Come la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore

Condividi su Pinterest Le insalate sono tra gli alimenti consigliati nella dieta DASH. 10.000 ore/Getty ImagesGli esperti affermano che la dieta DASH può aiutare le persone con ipertensione allo stadio 1 ad abbassare la pressione sanguigna.La dieta DASH è un piano alimentare quotidiano che include frutta, verdura, noci, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre.Gli esperti affermano che le persone che stanno iniziando una dieta DASH dovrebbero apportare modifiche lentamente mentre adattano le loro abitudini alimentari quotidiane.Ti consigliano di controllare le etichette degli alimenti per vedere quanto sale e zucchero contengono i prodotti.

Cambiare la dieta potrebbe avere l’impatto più significativo sulla riduzione della pressione alta.

Questo secondo un nuovo studio di simulazione che ha utilizzato le ultime prove di studi clinici e meta-analisi sugli effetti dei cambiamenti dello stile di vita sull’ipertensione di stadio 1.

L’ipertensione di stadio 1 viene in genere trattata con cambiamenti nello stile di vita piuttosto che con farmaci.

I risultati della ricerca saranno presentati questo fine settimana alle Hypertension Scientific Sessions 2022 dell’American Heart Association.

I risultati dei ricercatori suggeriscono che il passaggio a una dieta DASH può fornire il massimo beneficio nell’abbassare l’ipertensione rispetto ad altri cambiamenti nello stile di vita. Inoltre, hanno stimato che l’adozione di una dieta DASH può prevenire 15.000 eventi di malattie cardiache come infarto e ictus tra gli uomini e 11.000 eventi di questo tipo tra le donne.

Gli altri cambiamenti nello stile di vita esaminati includevano trattamenti complementari comuni per l’ipertensione come l’aumento dell’attività fisica, il mantenimento della perdita di peso (se necessario) e la moderazione del consumo di alcol.

Nel complesso, i ricercatori hanno affermato che i cambiamenti nello stile di vita per ridurre la pressione sanguigna sistolica al di sotto di 130 mm Hg possono prevenire 26.000 attacchi di cuore e ictus e ridurre i costi sanitari nei prossimi 10 anni.

Lo studio non è stato ancora sottoposto a revisione paritaria o pubblicato.

La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l’ipertensione.

È considerato un modello dietetico orientato all’abbassamento o al mantenimento della pressione sanguigna sana. È supportato dal National Heart, Lung e Blood Institute come metodo per prevenire e gestire l’ipertensione.

I gruppi di alimenti nella dieta DASH includono:

VerdureFruttaCreali integraliLatticini a basso contenuto di grassiCarni magre, pollame e pesceNoci, semi e fagioliOli e grassi salutari per il cuore

La dieta DASH raccomanda anche di limitare o evitare il consumo di carne rossa, cibi ricchi di sodio, zuccheri aggiunti e bevande zuccherate.

Amy Gorin, MS, RDN, dietista inclusiva a base vegetale a Stamford, nel Connecticut, e proprietaria di “Plant Based with Amy”, afferma che la ricerca mostra che la dieta DASH aiuta davvero la salute del cuore e riduce il rischio di infarti e ictus .

Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, specialista in nutrizione oncologica presso il Trinity Health Lacks Cancer Center nel Michigan e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, afferma che la dieta DASH è stata una delle prime cose che ha imparato nei suoi 20 anni di formazione iniziale fa e la dieta è ancora forte oggi.

Tuttavia, mentre i benefici per la salute sono abbondanti, Bragagnini afferma che può essere difficile per le persone fare il cambiamento.

Gli esperti di nutrizione dicono che è meglio apportare piccole modifiche ed evitare di provare a cambiare l’intera dieta durante la notte.

Invece, prova i seguenti passaggi per un passaggio più sostenibile verso un’alimentazione più sana.

Fai l’inventario

Bragagnini afferma che il primo passo che consiglia è fare un inventario onesto del consumo quotidiano di cibi e bevande.

Prova a farti le seguenti domande:

Approssimativamente quante porzioni di frutta e verdura mangio ogni giorno? Quanto sodio totale consumo? Quante volte mangio carne rossa in una settimana? Quanti grammi di zucchero aggiunto assumo ogni giorno? Controlla le etichette degli alimenti

Controllare le etichette degli alimenti nel giro di pochi giorni, suggerisce Bragagnini.

Questo ti aiuterà a farti un’idea chiara di quanto sodio e zucchero aggiunto stai consumando.

“Ora diventa consapevole delle raccomandazioni”, ha detto a Healthline. “Per qualcuno senza ipertensione, l’American Heart Association suggerisce di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno. Raccomandano inoltre di limitare l’assunzione di zucchero aggiunto a 25 grammi al giorno per le donne e a 36 grammi al giorno per gli uomini”.

Fai attenzione al sale e allo zucchero “aggiunti”.

“Mentre controlli le etichette degli alimenti, assicurati di tenere conto della quantità di sale e zucchero che stai utilizzando nella tua cucina e nella preparazione dei pasti”, afferma Bragagnini.

Esempi di quanto velocemente si somma, dice Bragagnini, includono:

2.300 mg di sodio in un cucchiaino di salecirca 2.000 mg in una porzione di patatine circa 1.500-2.000 mg di sodio in una lattina di zuppa

“Oltre al sale, molte persone aggiungono zucchero al caffè (1 cucchiaino = 4 grammi) e possono aggiungerlo alla farina d’avena. Conta tutto”, dice.

Inizia con piccoli cambiamenti

“Ora che hai un’idea di quanto (sale o zucchero aggiunto) stai già consumando, inizia a fare piccoli cambiamenti”, dice Bragagnini.

Non è necessario apportare modifiche radicali alla dieta durante la notte, quindi inizia lentamente”, ha aggiunto Gorin.

Gorin suggerisce di incorporare un frutto o una verdura in ogni occasione da mangiare.

Apportare questi cambiamenti non significa mangiare cibo insapore, aggiunge.

“Ci sono così tanti condimenti che puoi usare nella tua cucina”, ha detto Gorin a Healthline. “Questi includono aglio e cipolla in polvere, rosmarino, origano e basilico essiccati, paprika e scaglie di peperoncino. Rimarrai stupito dalla quantità di sapore che questi condimenti aggiungono ai tuoi pasti”.

I suggerimenti di Bragagnini per ravvivare le cose includono:

Condire il pollo con rosmarino e timo Usa il limone sul pesce per esaltare i sapori Salta lo zucchero e aggiungi invece cannella/chiodi di garofano nella farina d’avena Cerca di trovare prodotti con il simbolo del “cuore” dell’American Heart Association Valuta il consumo di carne

I dietisti spesso incoraggiano i clienti a ridurre l’assunzione di carne rossa e carni lavorate.

Questo perché consumare troppi di questi alimenti può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro, spiega Bragagnini.

“Ancora una volta, fai l’inventario di quanto spesso consumi questi alimenti”, dice. “Se ti accorgi di mangiare carni rosse o trasformate cinque giorni a settimana, fissa l’obiettivo di ridurlo a tre volte a settimana per iniziare”.

I consigli di Bragagnini per ridurre la carne rossa includono:

Esplora le ricette per piatti che includono pollo, tacchino, pesce o vegetariani Salta l’hamburger tradizionale e prova un hamburger a base di tacchino macinato o pollo Sperimenta l’aggiunta di crumble di verdure al posto della carne rossa quando prepari il taco Salta la carne quando prepari il peperoncino. Probabilmente non ti mancherà nemmeno se aggiungi una varietà di fagioli, pomodori, peperoni, carote, sedano e cipolla. E non dimenticare di aggiungere un po’ di sapore profondo con cumino, paprika e peperoncino in polvere. Concediti il ​​tempo di adattarti

Vai piano con te stesso e ricorda di esercitare la pazienza.

“Ci vorrà del tempo per acclimatare le tue papille gustative lontano da zucchero e sale, ma con pazienza e pianificazione [American Heart Association] obiettivi sono raggiungibili. Sperimenta diverse spezie e sapori diversi dal sale durante la cottura”, afferma Bragagnini.

Migliora la tua selezione di snack

“Infine, migliora le tue scelte di snack”, afferma Bragagnini.

Scegliere saggiamente gli snack può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di frutta e verdura e anche aiutarti a seguire i consigli dietetici DASH, dice.

Le migliori opzioni di snack di Bragagnini da provare includono:

Noci non salate (forniscono buone fonti di proteine, fibre e grassi sani) Frutta e verdura per aumentare l’assunzione complessiva Peperoni affettati immersi nell’hummus Mirtilli, more e fragole per un trattamento pomeridiano Fette di zucchine croccanti fatte nella friggitrice ad aria

“Una parte importante del motivo per cui seguire una dieta spesso non funziona è che le persone sentono di dover rinunciare a tutto ciò che amano”, ha detto Gorin. “Non rinunciare a tutti i cibi che ami.”

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